Tapering: Die Ruhe vor dem Wettkampf

Mehr als zwei Monate hartes Training liegen hinter dir. Du hast dich kontinuierlich verbessert, eisern den Trainingsplan durchgezogen und kannst es kaum noch erwarten. Nur noch drei Wochen bis zum Wettkampf! Und ausgerechnet jetzt, wo du doch so gut im Saft stehst, sollst du dein Trainingspensum reduzieren? Das kann doch nicht wahr sein!

Doch, kann es. Denn genau jetzt beginnt neben dem eigentlichen Training eine ganz entscheidende Phase, in der sich entscheiden kann, wie gut oder eben weniger gut du bei deinem Marathon oder Halbmarathon abschneiden wirst.

Helmut Bezani ist zertifizierter Laufcampus-Trainer und betreibt die Laufschule „Lauffieber Dortmund“. Er betont, wie wichtig die Reduktion des Trainingsumfangs in der Endphase der Vorbereitung ist.

Tapering ist nicht nur Müßiggang

Tapering heißt das Zauberwort, das aus dem Englischen übersetzt so viel bedeutet wie Zuspitzung oder Verzögerung. Auf dein Training übertragen bedeutet das, dass du deinem Körper jetzt ein wenig mehr Ruhe gönnst als in den vergangenen Wochen und Monaten. „Diese Phase dauert für Marathonis in der Regel drei, für Halbmarathonis zwei und vor einem Zehner eine Woche“, so Bezani. Das heißt aber nicht, dass du nun dem Müßiggang frönen sollst. Nein, vielmehr wird dein Training nur kürzer, nicht aber weniger hart.

Einen Fehler solltest du jetzt unbedingt vermeiden: Lass dich nicht in Versuchung führen, ausgefallene Trainingseinheiten nachzuholen, warnt der Trainer. Wenn du einen 30er ausgelassen hast, dann ist das eben so. Jetzt ist es definitiv zu spät. Du könntest dich so richtig kaputt trainieren. Deinen letzten Lauf über mehr als 30 Kilometer hast du hinter dir.

Die nächsten beiden Sonntage stehen lediglich langsame Läufe von um die zwei Stunden im Plan. Und unter der Woche darfst du jetzt gerne auch eine Einheit ausfallen lassen, wenn dir danach ist. Doch, Vorsicht! Du solltest weiterhin Reize setzen. Dein Körper gewöhnt sich allzu schnell ans Nichtstun. Darum baut Helmut Bezani in seine Trainingspläne noch zwei oder drei kürzere, aber knackige Intervalleinheiten ein, um den Körper noch ein bisschen zu piesacken.

Gezielt ernähren, nicht zu viel futtern

Achte jetzt besonders auf deine Ernährung. Dein Training ist vielleicht weniger geworden – der Hunger aber ist genau so groß wie in den letzten Wochen. Denk beim Essen daran, dass du nicht mehr ganz so viele Kalorien verbrauchst. Ernähre dich gezielter, verzichte dabei aber auf Experimente. Iss nur das, von dem du weißt, dass du es verträgst.

Du wirst jetzt nervös. Wenn in der Bahn oder am Arbeitsplatz jemand neben dir hustet, neigst du zu Aggressionen. Jetzt bloß nicht krank werden! Aber pack dich auch nicht zu sehr in Watte. Das Tapering ist ein Balanceakt aus Erholung und gezielten Trainingsreizen. Vertraue auf den Plan, den dein Trainer gemeinsam mit dir erstellt hat und auf die Signale, die dein Körper dir sendet.

Wenn du dann am Marathon-Tag nervös, aber körperlich topfit am Start deines Wettkampf stehst, dann weißt du, dass sich die Plackerei – und das Tapering – gelohnt haben. Jetzt liegt es an dir – viel Erfolg!

Hast du Lust, dich vor deinem nächsten Wettkampf gezielt von einem Trainer vorbereiten zu lassen? Informiere dich unter www.lauffieber-dortmund.de!