So trainierst du in Zeiten von Coronavirus und Quarantäne

Wer sich als Läufer plötzlich in häuslicher Quarantäne wiederfindet, landet schnell in einem Jammertal. Die Inaktivität schlägt aufs Gemüt. Hier findet ihr Tipps, wie ihr euch zu Hause fit halten könnt. Doch auch wer draußen trainieren darf, sollte während der Pandemie einige Dinge beachten, um nicht an Covid-19 zu erkranken.

Helmut Bezani ist Inhaber von Lauffieber Dortmund und gibt hier einige Tipps, wie sich das Training mit den derzeit geltenden Regeln unseres Zusammenlebens vereinbaren lässt.

„Natürlich gilt es, die Auflagen der Bundesregierung auch während des Trainings umzusetzen“, betont Helmut. Dazu zähle zum Beispiel, alleine auf die Strecke zu gehen oder höchstens mit einem Laufpartner unterwegs zu sein. Und vielleicht sollte das Training auch nicht unbedingt im überlaufenen Park stattfinden, sondern dort, wo weniger Betrieb ist – im Optimalfall vor der eigenen Haustür, ohne Anfahrt.

Belastung wie in der Zwischensaison

Zahlreiche Hobby-Athletinnen und -Athleten sind momentan vermutlich in besonders guter körperlicher Verfassung, weil sie auf einen Höhepunkt im Frühjahr hintrainiert haben oder noch trainieren, etwa den Venloop oder einen großen Marathon wie Hamburg oder Paris. Da ist die Verlockung groß, den Wettkampf privat nachzuholen.

Davon rät Helmut Bezani ab. „Die Belastung sollte analog zur Zwischensaison runtergefahren werden“, rät der Coach. „Nun gilt es die Form zu halten und dann nach überstandener Pandemie wieder anzugreifen. Wer jetzt eine Zwischensaison vorzieht hat mehr Körner, wenn es wieder losgehen kann“, so Helmut.

Wettkämpfe schwächen das Immunsystem

Und noch ein anderer Grund spricht dafür, den Körper nicht ans Limit zu treiben: Eine harte Trainingseinheit – und erst recht ein Wettkampf – schlägt aufs Immunsystem. Wer etwa mit öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit fährt oder im Beruf Kundenkontakt hat, läuft so Gefahr, sich anzustecken – nicht nur mit dem neuartigen Coronavirus.

Und außerdem kann ohnehin kein allein gelaufener Marathon das Gefühl ersetzen, mit Tausenden an der Startlinie zu stehen.

Tipps: Vier Trainingseinheiten für fortgeschrittene Läufer

Wenn ihr nicht gerade blutige Laufanfänger seid, hat Helmut Bezani diese vier Tipps, wie ihr euer Lauftraining in Corona-Zeiten gestalten könnt.

1. Ersetzt das längere Intervalltraining durch ein kurzes HIIT (hochintensives Intervalltraining). Hier wäre es möglich, wirklich schnelle 8 x 200 Meter zu laufen. Steigerungsfähig bis 16 x 200 Meter, so sind die ersten Wochen locker abgedeckt. Eine weitere Alternative wäre eine Pyramide im Renntempo zu laufen (100-200-300-400-500-400-300-200-100 Meter). Auch hier sind die Umfänge grundsätzlich variabel.
2. Des weiteren könnte ein kurzes Fahrtspiel in der Woche trainiert werden. Wie wäre es mit 10 min Ein-/Auslaufen und dazwischen 20 bis 30 min Tempowechsel? Alternativ als Hügelfahrtspiel.
3. Athletiktraining als Bodyworkout über 50 min kann auch nicht schaden. Schwerpunkt sollte der Oberkörper sein.
4. Zuletzt sollte der lange Lauf in gekürzter Form stattfinden. Hobbyläufer über 10 km maximal 60-80 Minuten. Halbmarathonis maximal 90-110 und Marathonis ca. 120-135 Minuten. Wichtig: Die Läufe sollten entspannt nach Puls durchgeführt werden.

Training in der Quarantäne

Doch es gibt auch Fälle, die in die eigenen vier Wände verbannt sind und unter 14-tägiger häuslicher Quarantäne stehen. Keine Waldläufe, keine Fahrradtouren. Und der eigene Garten – falls vorhanden – wird auch schnell zum Laufen zu klein.

Aber auch in der Wohnung könnt ihr euch fit halten. Der Nachteil: Laufen geht eher nicht. Der Vorteil: Ihr könnt euch all den Körperpartien widmen, die ihr sonst vernachlässigt und Kraft und Athletik trainieren.

Speziell die Körpermitte ist ja des Läufers Achillesferse. Also rät Helmut zu entsprechendem Training für die Bauch- und Rückenmuskulatur. Und auch die Ausdauer lässt sich zu Hause trainieren. Denn auch hier hilft HIIT. Diese extrem kurzen und extrem harten Einheiten schulen nicht nur die Kraft, sondern auch die Ausdauer.

Da Läufer auch Arme brauchen, bietet sich jetzt eine hervorragende Gelegenheit, zur Hantel zu greifen und die Armmuskeln zu trainieren. Das geht bei schönem Wetter sogar auf dem Balkon.

Der Dortmunder Verein TSC Eintracht hat auf seiner Seite einige Übungen zusammengestellt, die zeigen, wie ihr euch zu Hause fit halten könnt.

Nur trainieren, wenn du wirklich gesund bist

Natürlich steht bei allem Eifer die Gesundheit im Vordergrund und selbstverständlich solltest du nicht trainieren, wenn du wegen einer tatsächlich vorliegenden Corona-Infektion in häuslicher Quarantäne bist!