Nach einem erfolgreich absolvierten Marathon fallen Körper und Geist oftmals in ein Loch. Die Motivation ist futsch und die Knochen tun sowieso weh. Höre auf die Signale und gönn dir eine Pause. Du hast sie dir verdient. Und bedenke: Nur mit guter Regeneration stärkst du dich für kommende Aufgaben.
„Unter Regeneration versteht man die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit nach einer vorausgegangenen Belastung“, so Helmut Bezani von Lauffieber-Dortmund. Auch das Tapering vor einem Marathon ist eine Art der Regeneration, ebenso wie der oder die Ruhetage nach einer besonders harten Trainingseinheit. Der Körper benötigt Zeit, um einen gesetzten Reiz zu verarbeiten und mit Anpassung zu reagieren.
Denn diese Anpassung ist das, was wir mit Training erreichen wollen: eine Erhöhung der Leistungsfähigkeit. Andernfalls droht Übertraining – du kannst dich im wahrsten Sinne des Wortes kaputt trainieren.
Regeneration ist eine Trainingseinheit
Daher solltest du nicht aus falschem Ehrgeiz heraus auf Ruhetage verzichten. Die einzelnen Erholungsphasen innerhalb des großen Begriffs „Regeneration“ sind sehr unterschiedlich.
Im Grunde beginnt der Körper sofort nach einer Belastung damit, sich zu reparieren und anzupassen. Nach dem Wettkampf sinkt die Herzfrequenz, beim langsamen Gehen wird Laktat abgebaut. Das geht relativ schnell.
Doch es gibt auch größere Baustellen. Das Immunsystem ist nach einem Marathon im Keller und muss sich wieder aufrappeln. Der „Open Window Effect“ sorgt dafür, dass in den Tagen nach dem Marathon Tür und Tor für Bakterien und Viren geöffnet sind. Kleinere Verletzungen an Muskulatur und Knochen benötigen mitunter Wochen, um auszuheilen, selbst, wenn du sie gar nicht spürst.
Und dann der Kopf! Hast du nach einem Marathon wirklich Bock, übermorgen den nächsten zu laufen? Du hast vermutlich schon viel über Streak-Runner und Marathonsammler gelesen, die jeden Tag auf der Strecke sind. Ja, die gibt es. Der Unterschied: Die machen sich beim täglichen Laufen nicht komplett platt.
Regeneration bedeutet nicht Nichtstun
Wenn dich zwei, drei Tage nach dem Wettkampf die Lust überkommt, ein Ründchen zu laufen, kannst du das gerne machen. Aber laufe im Schongang. Regeneration darf aktiv erfolgen. Nur mit neuen Trainingsreizen solltest du deinem Körper jetzt nicht kommen. „Auch eine Massage, ein heißes Bad oder das Ausrollen mit einer Faszienrolle können positiv wirken“, erklärt Helmut Bezani. Bis zu drei Wochen veranschlagt er für die Regenerationsphase.
Hast du Lust, dich vor deinem nächsten Wettkampf gezielt von einem Trainer vorbereiten zu lassen? Informiere dich unter www.lauffieber-dortmund.de!