Lange Läufe: Wie lang muss ein Longrun sein?

Lange Läufe sind das Pflichtprogramm, wenn es darum geht, die Fettverbrennung und die Grundlagenausdauer zu trainieren. Aber wie lang muss ein Lauf sein, um überhaupt als langer Lauf durchzugehen? Trainer Helmut Bezani kennt die Antwort.

„Die Sieger des Sommers werden im Winter gemacht“, lautet eine Läufer-Weisheit. Denn nur wer im Winter fleißig an seinen Grundlagen arbeitet, kann im Frühling richtig ins spezifische Wettkampftraining einsteigen. Grundlagen bedeutet für uns Langstreckler vor allem zwei Dinge: lang und langsam.

Trainer Helmut Bezani von Lauffieber Dortmund erklärt hier, warum lange Läufe so wichtig sind und wie sie richtig absolviert werden sollten.

Longruns im Winter – wie Skilanglauf, nur anders

Das Gute an langen und langsamen Läufen ist, dass sie eigentlich bei jedem Wetter absolviert werden können. Und es geht noch besser: Nichts ist schöner, als an einem knackig-kalten Wintertag mit blauem Himmel und scheinender Sonne die Laufschuhe zu schnüren und draußen das schöne Wetter zu genießen. Ganz ohne Leistungsdruck, denn der Longrun dient ja der Optimierung der Grundlagenausdauer und sollte vorzugsweise bei 66-80 Prozent der individuellen maximalen Herzfrequenz gelaufen werden.

Idealerweise werden in zwölf Wochen acht Longruns gelaufen. Dies gilt natürlich für alle Laufdistanzen, aber nur wenn der Trainingszustand es zulässt. Anfänger schaffen das nicht immer, erfahrene Läufer hingegen schon.

Die Länge des Longruns hängt vom Trainingsziel ab

Für Hobbyläufer, die im Wettkampf nicht länger als zehn Kilometer laufen, reicht ein Lauf von mindestens 90 und maximal 120 Minuten als langer Lauf vollkommen aus. Diese Dauer ist ideal für Sehnen, Muskulatur und Gelenke. Die zurückgelegte Trainingsdistanz reicht locker für den Wettkampf, ganz egal ob beim nächsten Volkslauf im Frühjahr oder im Rahmen einer Winterlaufserie.

Anders bei Halbmarathonläufern: Hier sollte der lange Lauf schon zwischen 120 und 150 Minuten betragen. Bei Marathonläufern erhöht sich die Dauer sogar auf 150 bis 210 Minuten und bei Ultraläufern ist im Grunde kein Limit gesetzt..

Kann ein langer Lauf zu lang sein?

Doch kann ein langer Lauf eigentlich auch zu lang sein? Eigentlich nicht. Wichtig ist aber vor allem bei einem langen Lauf, dass die Belastung richtig dosiert wird. Je niedriger der Puls ist, desto besser. Außerdem sendet der Körper schon klare Signale, wenn der Lauf allmählich zu lang wird. So sollte der Longrun nie nüchtern gelaufen werden, denn auch das Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate.

Ist der Kohlenhydrat-Speicher erst einmal leer, ist der Ofen aus. Hungerast nennt sich dieser Zustand, von dem es kaum ein Zurück gibt. Der Körper holt sich die dringend benötigte Energie, indem er seine eigene Muskelmasse angreift. Selbst schnelles Zufüttern von Traubenzucker hilft nur kurz. Die Unmengen an Fettreserven bleiben dabei weitestgehend unangetastet.

Trainer Helmut Bezani erinnert sich: „Beim vergangenen Köln-Marathon haben sich meine vorherigen Longruns absolut bezahlt gemacht: Beim Marathon selbst habe ich einen unserer Läufer bei seinem ersten Marathon begleitet. Nach Zielankunft hatte ich einen durchschnittlichen Puls von 71 Prozent meiner maximalen Herzfrequenz. Bereits zwei Tage später konnte ich wieder unter anaerober Trainingsbelastung trainieren. Den Longruns sei Dank!“

Die Wasserversorgung sicherstellen

Auch oder gerade bei Longruns gibt es allerdings Aspekte, die man definitiv beachten sollte – und das am besten schon in der Vorbereitung. Bei Läufen über zwei Stunden ist es ratsam, Wasser mitzunehmen oder zu wissen, wo es an der Strecke öffentlich zugängliche Wasserhähne gibt. Warum nur Wasser? Dafür ist gut zu wissen und zu verstehen, was Sinn und Zweck der langen Dauerläufe ist. Der Hauptzweck ist es, den Energiestoffwechsel zu optimieren, das heißt eine bessere Fettverbrennung zu erreichen.

Ist der Dauerlauf langsam und die Sauerstoffaufnahme hoch genug, gelingt es dem Körper immer einfacher, Fette in Bewegungsenergie umzuwandeln. Viele Läufer verringern den Trainingserfolg unbewusst, indem sie kohlenhydratreiche Getränke auf ihre Trainingsläufe nehmen. Wer dem Körper Kohlenhydrate anbietet, muss auch damit rechnen, dass der Körper Kohlenhydrate verarbeitet, das sie für den Körper schneller verfügbar sind als Fett – doch das ist schlecht für den Trainingseffekt und das Ziel, die vorhandene Energiedepots, insbesondere die wertvollen Fettdepots, in Bewegungsenergie umzuwandeln. Daher sollte auch bei langen Trainingsläufen nur Wasser zugeführt werden. Kohlenhydrate sollten nur als eiserne Reserve mitgenommen werden.

Beim Longrun die Wettkampfernährung testen

Allerdings will auch das richtige Essen für den Wettkampf trainiert werden. Hier eignet sich nicht nur die klassische Banane oder das Energy-Gel diverser Hersteller, sondern auch ein isotonisches Getränk. Aber nicht zu früh damit anfangen. Denn auch wenn es schwerfällt, den Müsliriegel in der Tasche zu ignorieren: Am Ende zahlt sich die Disziplin in Form einer höheren Leistungsfähigkeit aus.