Die Zwischensaison: Zeit zum Experimentieren

Der Herbstmarathon liegt hinter dir. Noch schwimmen Endorphine in deinem Körper, du bist stolz auf das Geleistete. Doch allmählich schwant dir: Da steht nichts mehr im Kalender! Keine Wettkämpfe mehr, ein leerer Trainingsplan. Was nun? Lauftrainer Helmut Bezani von Lauffieber Dortmund hat einen Tipp:„Jetzt ist die Zeit für Experimente!“

Die Zeit nach dem Saison-Höhepunkt und der Vorbereitung auf den nächsten ist die Zwischensaison. Du könntest dich jetzt natürlich zurücklehnen, laut „Urlaub!“ rufen und erst einmal gar nichts tun. Das ist im Prinzip auch okay. Lass einfach mal eine Woche lang die Seele baumeln. Und danach? Probier einfach mal etwas Neues.

Wann ist die Zwischensaison und wie lange dauert sie?

Die Lage der Zwischensaison unterscheidet sich natürlich von Sportler zu Sportler. In der Regel gibt es aber zwei Varianten, je nachdem, wann im Jahr dein Saison-Höhepunkt liegt.

Wenn dein Highlight im Frühjahr/Frühsommer liegt, ist der Hochsommer deine Zwischensaison.

Wenn du einen Herbst-Marathon läufst, liegt die Zwischensaison im Winter.
Wenn du sowohl einen Frühjahrs- wie auch einen Herbst-Marathon läufst, hast du eine kürzere Zwischensaison im Sommer und eine etwas längere im Winter.
Helmut Bezani rechnet vor: Zwischen den späten Herbst-Marathons in Köln oder Frankfurt und den ersten großen Wettkämpfen im Frühjahr wie Hamburg, Rotterdam oder Paris liegen etwa 26 Wochen. Zieht man hiervon zwölf bis 14 Wochen für die wettkampfspezifische Vorbereitung ab, bleiben knapp zwölf Wochen zum Formerhalt und zur Regeneration. Wenn du nur einen Marathon im Jahr läufst, ist die Zeit dazwischen natürlich umso länger.

Aktivitäten für die Zwischensaison im Hochsommer

„Die Zwischensaison kann man zum Beispiel super nutzen, um mal eine andere Sportart auszuprobieren, für die sonst im Trainingsumfang kein Platz ist“, empfiehlt Helmut Bezani. „Bouldern, Wandern oder Walken bieten zum Beispiel spannende neue Trainingsanreize, so der Trainer.

• Wandern/Walken: Auch lange Wanderungen schulen deine Ausdauer, und im Gebirge stärkst du darüber hinaus auch noch deine Muskulatur.
• Radfahren: Je heißer der Sommer, desto angenehmer ist es, Fahrtwind zu spüren. Auf dem Fahrrad trainierst du den Fettstoffwechsel und baust Muskeln in den Beinen auf, während du deinen Knochen- und Bänderapparat schonst.
• Schwimmen: Der ideale Sommersport. Schwimmen ist extrem gelenkschonendes Ganzkörpertraining und ungemein entspannend. Wenn du meinst, das Kachelnzählen sei langweilig, so hast du nur eingeschränkt recht. Denn schwimmen kann – wenn man es kann und erst mal eine Art Flow-Zustand erreicht hat – so meditativ sein wie laufen.
• Kayak fahren: Im Kanu tust du viel für deine Arme und den Rumpf – das vernachlässigen wir Läufer ja gerne.

So überbrückst du die Zwischensaison im Winter

• Krafttraining: Winterzeit ist Muckibuden-Zeit. Widme dich den Körperpartien, die du sonst vernachlässigst. Das kannst du im Fitness-Studio oder zu Hause. Hauptsache, du machst es.
• Yoga: Gerade in der dunklen Jahreszeit tut Yoga nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele gut. Wenn du glaubst, Yoga sei kein Sport, wird dich der Muskelkater nach der ersten Stunde eines Besseren belehren.
• Schwimmen: siehe oben – es gibt ja auch Hallenbäder.
• Klettern: Beim Klettern lernst du Körperbeherrschung und Stabilität. Das hilft dir später auch beim Laufen weiter.
• Trail-Running: Lass den Asphalt hinter dir und gehe in den Wald. Auch bei Schnee sind Waldwege und Hügel ein tolles Terrain, um die Koordination zu schulen. Gleichzeitig verbesserst du so deinen Laufstil.
• Stabis, Koordis, Athletik: Im Winter kannst du alles machen, wofür dir der Sommer zu schade ist. Übungen zur Stabilität, Koordination oder Athletik lassen sich perfekt im Winter absolvieren. Viele funktionieren sogar beim Fernsehen auf dem Sofa.

Das hat alles recht wenig mit laufen zu tun, sollte dich aber nicht davon abhalten, es einfach mal zu versuchen. Zum Laufen ist ja auch immer noch Zeit und es ist natürlich sinnvoll, nicht komplett darauf zu verzichten. Lange Läufe tragen zum Formerhalt bei und helfen dir, in der anschließenden Trainingsphase schneller wieder Fuß zu fassen. „Es geht auch mit darum, nicht aus dem Tritt zu kommen und trotzdem ein bisschen Abwechslung reinzubringen, ohne den Anfang der Laufsaison aus den Augen zu verlieren“, erklärt Lauftrainer Helmut.

Spaß, Erholung und Formaufbau

In der Zwischensaison erholt sich der Körper von den Strapazen der vergangenen Wochen und Monaten und passt sich für neue Reize an. Gleiches gilt für die Psyche, die auch einfach mal durchatmen muss. Wer ständig im Power-Modus unterwegs ist, riskiert einen Läufer-Burnout.

Doch auch, wenn „Zwischensaison“ irgendwie nach „Pause“ klingt, ist gerade diese Zeit wichtig für den Formaufbau für die kommende Vorbereitung. Denn das Laufjahr lässt sich grob in drei Trainingsphasen unterteilen, die aufeinander aufbauen:

1. Erholungsphase
2. Formaufbau
3. wettkampfspezifische Trainingsphase

Der Formaufbau findet in der Zwischensaison statt. Für dein Training genügen hier etwa 60 Prozent des sonst üblichen Trainingsumfangs. Grob gesagt, kommen alle vier Wochen 20 Prozent an Umfang hinzu. Wer also für sein wettkampfspezifisches Training 60 Wochenkilometer anstrebt, sollte in den ersten vier Wochen mit ungefähr 36 Wochenkilometern starten.

Im Optimalfall nutzt du einen individuellen Trainingsplan, der auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist. Helmut Bezani empfiehlt, mit Athletikrunning neue Reize zu setzen. Laufen und Athletiktraining werden dabei kombiniert. Auch Hügel oder Trails gestalten die Läufe abwechslungsreich und setzen neue Reize. Suche dir dazu einfach eine Strecke in hügeliger Landschaft und lasse das Terrain über die Intensität deines Laufs bestimmen. Du kannst natürlich auch fest geplante Einheiten am Berg machen, zum Beispiel fünf mal vier Minuten berghoch oder – für die ganz Harten – Bergsprints von jeweils 50 bis 80 Metern Länge, die mit hoher Intensität gelaufen werden.

Richtig heftig wird dein Training, wenn du ein hochintensives Intervall-Training (HIIT) absolvierst. Hier wechseln sich kurze, sehr starke Belastungen mit sehr, sehr kurzen Pausen ab. Für den Kopf ist HIIT eine echte Herausforderung und eigentlich ist es erst schön, wenn es vorbei ist. Abhilfe schafft das Training in der Gruppe, etwa in einer Laufschule wie Lauffieber Dortmund. Mit deinen Trainingspartnern pusht du dich zu Höchstleistungen und ziehst das geplante Pensum auch wirklich durch. „Wir haben die Erfahrung gemacht, dass gerade im Winter das Gruppentraining hilft, den inneren Schweinehund zu überwinden“, sagt Helmut Bezani.

Du siehst, die Zwischensaison ist die ideale Phase, um neue Dinge auszuprobieren und spielerisch die Grundlagen für deine nächste Marathonvorbereitung zu legen.

Hast du Lust, dich vor deinem nächsten Wettkampf gezielt von einem Trainer vorbereiten zu lassen? Informiere dich unter www.lauffieber-dortmund.de!